¿La pandemia de COVID-19 ha interrumpido su rutina normal de ejercicios? Quizás su gimnasio cerró. O su sendero favorito de repente se llenó de gente y usted se mantuvo alejado por miedo a contagiarse el virus. O, como muchas personas en la actualidad, quizás perdió la motivación por estrés o ansiedad.
Cualquiera sea el motivo, mucha gente que era físicamente activa antes de la pandemia se ha vuelto cada vez más sedentaria en los últimos cuatro o cinco meses. Pero mantenerse físicamente activo tiene diversos beneficios comprobados. Además de mejorar la salud cardiovascular y de los huesos, y la flexibilidad y fuerza muscular, hacer ejercicio con regularidad también puede reducir el riesgo de caídas y el dolor, y contribuir a mantener un peso saludable. El ejercicio también genera cambios bioquímicos que pueden mejorar el estado de ánimo y aumentar el nivel de energía.
¿Qué pueden hacer las personas con trastornos hemorrágicos para volver a hacer ejercicio con regularidad en el hogar después de meses (o incluso más tiempo) de estar sentadas en el sofá? Para obtener respuestas, consultamos a dos fisioterapeutas que trabajan en centros de tratamiento de la hemofilia (Hemophilia Treatment Center, HTC). Esto es lo que recomiendan:
Consulte al fisioterapeuta de su HTC
Especialmente en el caso de personas con trastornos hemorrágicos, no hay un solo tipo de ejercicio que se adapte a todas las personas, dice Sherry Herman-Hilker, fisioterapeuta (Physical Therapist, PT) y máster en Cirugía (Master of Surgery, MS), fisioterapeuta del Programa de hemofilia y trastornos de la coagulación de la Universidad de Michigan. “Cada persona con un trastorno hemorrágico es diferente y tiene consideraciones únicas que deben tenerse en cuenta cuando se diseña un plan de ejercicios”, dice. Las personas tienen que pensar en la actividad que les interesa, el estado de las articulaciones y los músculos, el nivel de estado físico actual y qué recursos tienen en la casa, dice Herman-Hilker.
Comience de a poco
“No cometa el error de pensar que puede retomar desde donde dejó”, dice Cindy Bailey, fisioterapeuta (PT), doctora en Fisioterapia (Doctor of Physical Therapy, DPT), especialista en Ortopedia Clínica (Orthopedic Clinical Specialist, OCS), especialista en fortalecimiento y acondicionamiento físico (Strength and Conditioning Specialist, SCS), preparadora física certificada (Athletic Trainer, Certified, ATC) y directora de Fisioterapia y Terapia Ocupacional del Centro de Tratamiento Ortopédico de la Hemofilia del Instituto Ortopédico para Niños de Los Ángeles. “Si no ha hecho nada, entonces tiene un nivel de estado físico muy inferior a cuando dejó el gimnasio o el entrenamiento en marzo”, dice.
Comience caminando
“Caminar es la primera forma de ejercicio que sugerimos a quienes no se han ejercitado”, dice Bailey. “El primer día, entre en calor caminando durante un cuarto de milla aproximadamente, luego deténgase y elongue la parte inferior del cuerpo: los glúteos, la cadera, los músculos isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Luego, siga caminando como mínimo durante 20 minutos”.
A medida que se acostumbra a caminar, puede aumentar el tiempo o el nivel de intensidad, pero nunca aumente ambos al mismo tiempo o correrá el riesgo de hacer demasiado ejercicio demasiado pronto. También puede añadir elongación de la parte superior del cuerpo (hombros y torso).
Añada entrenamiento de fuerza a su plan de actividad física
“Una vez que se acostumbre a ejercitarse caminando y no tenga problemas, puede comenzar a hacer ejercicios de calistenia con pesas livianas, su peso corporal o bandas de resistencia”, dice Bailey. La misma regla se aplica para intensificar un programa con pesas o bandas de resistencia. Aumente ya sea la cantidad de peso o la resistencia o bien aumente la cantidad o las repeticiones. Nunca aumente ambas variables al mismo tiempo. “Si siente dolor, no va a saber qué lo causó si cambió múltiples variables”, dice Bailey.
Proteja las articulaciones
Las personas con trastornos hemorrágicos que tienen articulaciones dañadas por las hemorragias tienen que seleccionar cuidadosamente ejercicios que no agraven los problemas existentes, dice Herman-Hilker. “Piense qué articulaciones le causan problemas y considere las actividades que las hagan moverse, pero sin mucho impacto”, dice. Además de caminar, otras buenas opciones incluyen nadar y andar en bicicleta. La regla de oro general es evitar actividades que le causen dolor.