El ejercicio puede ayudarle a mantener el peso corporal, bajar la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el riesgo de problemas cardíacos y muerte prematura. ¿Cuánto necesita? La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos hagan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
Sin embargo, para quienes son de la comunidad con trastornos hemorrágicos, el ejercicio trae consigo preocupaciones sobre la salud. Los deportes de contacto y las actividades de intensidad alta plantean un riesgo alto de hemorragias, lo cual dificulta encontrar el equilibrio entre la actividad física y la salud. Pero hay formas de introducir ejercicio de bajo riesgo que fomente la salud en su plan semanal, sin siquiera ir al gimnasio. Y, aunque reducir la actividad física puede parecer el modo de evitar las lesiones, hacer ejercicio en forma regular puede ayudar a prevenir las hemorragias y las lesiones en las articulaciones.
Considere estos consejos para encontrar tiempo para introducir 150 minutos de ejercicio en su plan semanal mientras toma las precauciones necesarias. Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios.
Ejercicio durante toda la semana
Vaya al trabajo en bicicleta
Hacer ejercicio puede parecer abrumador cuando se tiene por delante un largo día de trabajo y un viaje prolongado al trabajo. Pero, si vive lo suficientemente cerca, puede viajar al trabajo y hacer ejercicio al mismo tiempo yendo en bicicleta en lugar de conducir o tomar transporte público.
Camine cada vez que pueda
Piense en oportunidades durante la semana en las que podría caminar en lugar de conducir para introducir el ejercicio a su rutina natural. ¿Necesita hacer una visita rápida a una tienda cercana? ¿Va a visitar a un amigo que está a una milla de distancia? Convierta estas tareas en oportunidades para hacer actividad física caminando hasta su destino, aunque sea solo una parte del camino. Mientras lo hace, elija las escaleras en lugar del elevador para mantenerse en movimiento. Thinking about exercise in a new way (Una nueva manera de ver el ejercicio) también puede ayudarle a moverse más.
Pruebe con ejercicios isométricos
Además del ejercicio cotidiano como caminar, subir las escaleras y andar en bicicleta, existen diversos ejercicios de bajo riesgo que las personas con trastornos hemorrágicos pueden aprovechar, incluidos los ejercicios isométricos.
Estos ejercicios constan de contraer un músculo o grupo muscular en particular y están diseñados para mantener la fuerza, no para aumentarla. Lo mejor de todo es que los ejercicios isométricos no requieren el movimiento de las articulaciones, lo cual los hace ideales para quienes tienen trastornos hemorrágicos.
Haga natación
Al igual que los ejercicios isométricos le permiten trabajar sin mover las articulaciones, la natación le permite ejercitarse sin poner ninguna presión en las articulaciones, lo cual la convierte en una actividad eficaz para las personas con hemofilia.
Cómo mantenerse saludable
Prepare su cuerpo para la actividad física
Es importante para todos calentar antes de abocarse de lleno al entrenamiento. Elongar antes es especialmente importante para las personas con trastornos hemorrágicos, porque los músculos tensos se pueden desgarrar o romper y entonces sangrar.
Evite las actividades de alto riesgo
Los ejercicios de intensidad alta y los deportes de contacto son una amenaza mayor de lesiones para las personas con trastornos hemorrágicos. Evite actividades como boxeo, rugby, fútbol, karate, lucha libre y hockey. El folleto Playing It Safe (Jugando a lo seguro) de la Fundación Nacional de Hemofilia ofrece un desglose de actividades y su nivel de riesgo. También considere lo que plantea el artículo Taking the "work" out of working out (Olvídese de que el ejercicio tiene que ser algo “trabajoso”).
Comience entrenando con el peso corporal
Si busca ganar fuerza, comience usando su propio peso corporal como resistencia en lugar de trabajar inmediatamente con pesas. Las personas con hemofilia se beneficiarían con esta táctica, puesto que levantar pesas puede ser difícil para quienes tienen artropatía o se están recuperando de una hemorragia.