Respirar mejor: técnicas de conciencia plena para aliviar el dolor

Haga estos ejercicios simples, como el escaneo corporal o la respiración profunda, para aliviar el dolor, el estrés y la ansiedad
Author: Lisa Fields

En una escala del 1 al 10, el dolor de rodilla de Anthony Haugabrook, causado por el daño en las articulaciones que provocó su hemofilia A grave con un inhibidor, suele rondar entre 7 y 8. Pero, desde que practica técnicas de respiración consciente, puede reducir algunos puntos el nivel de dolor.

“Normalmente puedo aliviarlo al menos dos puntos, así que, si comienzo con 7, puedo bajarlo a 5 o 4”, dice Haugabrook, de 37 años, de Macon, Georgia.

Hay estudios que demuestran que, al enfocar la atención en la respiración, se puede reducir el dolor articular crónico, la ansiedad por el proceso de infusión y otros factores estresantes frecuentes en personas con trastornos hemorrágicos, dice Christi Humphrey, trabajadora social clínica autorizada (Licensed Clinical Social Worker, LCSW), trabajadora social en Hemofilia de Georgia. Aprender a deshacerse de patrones de pensamientos angustiantes y pensar de manera diferente sobre el dolor y el estrés también pueden ayudar a las personas a afrontar las situaciones. “De hecho, esos procesos de pensamiento revolucionan el ciclo del estrés”, dice Humphrey.

Cómo practicar la respiración consciente

Para ayudar a reducir emociones fuertes, enfóquese en la respiración a medida que entra en el cuerpo, luego descríbala en su mente: Rápida. Lenta. Cálida Fría.

Manteniendo la mente enfocada en la respiración en el momento actual, se preocupará menos por si el dolor le molestará por la noche o si este episodio será tan grave como la última vez.

En parte lo que hace difícil al dolor es la emoción ligada a la sensación de malestar, pero las técnicas de respiración consciente pueden ayudarle a disociar los sentimientos de estrés o ansiedad provocados por el dolor físico. De este modo, las técnicas de respiración pueden trabajar junto a los medicamentos para el dolor a fin de reducir aún más las sensaciones de dolor, dice Humphrey.

“Las investigaciones muestran que, si practica la reducción del estrés basada en la conciencia, se puede reducir el dolor en un 50% aproximadamente”, comenta Humphrey. “Imagine si usamos estas técnicas junto a los medicamentos cuánto avanzaremos en el tratamiento del dolor para hacer las sensaciones más tolerables”.

Meditación de escaneo corporal

Si enfocarse en la respiración es demasiado difícil al principio, Humphrey recomienda una técnica llamada escaneo corporal. Para hacerlo, escanee mentalmente desde la parte superior de la cabeza hasta los pies (o al revés) y preste atención a cada parte del cuerpo, haciendo notas mentales de las sensaciones que percibe en cada zona.

Si le duele la espalda y comienza el escaneo corporal en el cuero cabelludo o la frente, quizás perciba menos dolor cuando llegue a la espalda.

“Eso es lo interesante del cuerpo”, dice Humphrey. “El cuerpo en sí mismo se mueve y cambia constantemente. El dolor se mueve y cambia constantemente”.

Conciencia plena en cualquier lugar

En innumerables situaciones, se pueden incorporar a su rutina técnicas de consciencia plena que ayudan a reducir la respuesta emocional al dolor, el estrés y la ansiedad: enfóquese en las sensaciones que tiene cuando camina, lava los platos o hace otras actividades.

“Se puede usar literalmente cualquier cosa (una ducha, por ejemplo) porque hay tantas sensaciones en juego”, dice Humphrey. “Con el tiempo, enfocarse en estos momentos ayuda a mejorar la concentración”.

Practicar técnicas como el escaneo corporal durante varios minutos al día puede ayudar a mejorar notablemente la concentración, lo cual puede afectar la percepción del dolor, el estrés y la ansiedad. “Las investigaciones nos muestran que estas prácticas producen cambios en el cerebro que pueden comenzar a suceder a las dos semanas”, dice Humphrey. “Se trata de tener alguna herramienta que le ayude a enfocarse en algo más que en las emociones difíciles que está teniendo”.