How to Find the Exercise Intensity Sweet Spot 

Cómo encontrar el punto óptimo de la intensidad del ejercicio

No se exceda ni sea demasiado moderado
Author: Matt McMillen
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Hacer ejercicio con la intensidad adecuada no solo mejora el acondicionamiento físico, sino que también ayuda a evitar lesiones. Sin embargo, cualquier persona con un trastorno hemorrágico debe tener cuidado de no excederse al hacer ejercicio. "El esfuerzo excesivo podría causar una hemorragia, un esguince o una distensión si los músculos que rodean a la articulación no son demasiado fuertes", dice la fisioterapeuta Alice Anderson, PT, DPT, PCS, especialista en clínica pediátrica del centro de atención médica a domicilio Therapy 2000 de Dallas (y también exmiembro del Grupo de Trabajo de Fisioterapia de la Fundación Nacional de Hemofilia).

 

Control de la frecuencia cardíaca

Una manera de controlar el nivel de actividad física es la frecuencia cardíaca. En primer lugar, calcule su frecuencia cardíaca máxima usando esta simple fórmula: A 220 réstele su edad. (Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona de 40 años es 180 latidos por minuto: 220 menos 40). Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el ejercicio realizado entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima es de intensidad moderada y la frecuencia cardíaca entre el 70% y el 85% de la máxima se considera ejercicio vigoroso.

 

Hay diversas formas de vigilar la frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio: desde nuevas herramientas digitales que aportan información constante y en tiempo real hasta antiguas técnicas que no necesitan ninguna clase de tecnología. Elija uno de los métodos confiables que se muestran a continuación y aproveche al máximo el entrenamiento sin excederse.

 

Alta tecnología

Un monitor de frecuencia cardíaca con Bluetooth que se sujeta con una correa al tórax y se comunica con su teléfono o reloj inteligente para que pueda vigilar constantemente su frecuencia cardíaca.

 

Vieja escuela

Búsquese el pulso en la base del dedo pulgar, cuente las pulsaciones durante 15 segundos y multiplíquelas por 4. Esa es su frecuencia cardíaca actual en pulsaciones por minuto.

 

La prueba del habla

Si puede hablar o recitar algo en voz alta cómodamente mientras hace ejercicio, usted está dentro del rango moderado. Si no puede, es posible que se esté esforzando demasiado. Si puede cantar —lo cual requiere más aliento que hablar— quizás debería aumentar el ritmo.

 

Poco confiables

No confíe mucho en los monitores de frecuencia cardíaca incorporados en los equipos del gimnasio, como elípticos o escaladoras. Hay estudios que muestran que no son muy precisos.

 

Sin riesgos

La nueva edición de la guía de ejercicios de la NHF, Playing It Safe <https://www.hemophilia.org/Community-Resources/NHF-Publications/Playing…;, evalúa el nivel de riesgo de numerosas actividades. Una vez que elija un ejercicio que sea seguro para usted, comience suave y desarrolle gradualmente la resistencia. Si nunca hizo ejercicio o retoma después de un largo recreo, su frecuencia cardíaca alcanzará rápido el máximo y sus músculos se cansarán con facilidad, así que procure no excederse.

 

Tenga en cuenta que, a medida que mejora su acondicionamiento físico aeróbico, necesitará ejercitarse más intensamente para elevar la frecuencia cardíaca. Pero es posible que este mayor esfuerzo no sea bueno para las articulaciones. No se preocupe si tiene que bajar la intensidad.

 

Tome un descanso entre entrenamientos para que el cuerpo pueda recuperarse y prepararse para andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga la próxima vez. Pero, incluso en estos días "libres", trate de mantenerse activo. Anderson dice: "Usted necesita hacer actividad física básica todos los días. Pasee el perro, haga jardinería o suba las escaleras si no tiene problemas en las piernas".