¿Este escenario le suena familiar? Es tarde y debería irse a la cama, pero tiene que leer unos cuantos correos electrónicos más o publicaciones en redes sociales para ponerse al día. Así que toma su teléfono inteligente, tableta o computadora portátil y empieza a revisar antes de acostarse a dormir.
Puede sonar como un hábito inofensivo, pero la intrusión de dispositivos tecnológicos en nuestras habitaciones está afectando la calidad de nuestro sueño, lo que a su vez, según los estudios, aumenta nuestro riesgo de tener varios problemas de salud.
Razones por las que necesita una buena noche de descanso
Junto con otros pilares para una buena salud, como la nutrición adecuada y el ejercicio, el sueño es fundamental para el bienestar general. Y para las personas con trastornos hemorrágicos, dormir muy poco es particularmente preocupante.
“Vivir con una enfermedad crónica significa que realmente debe ocuparse de lo básico, como el sueño”, indica Kerry Hansen, Enfermera Registrada (Registered Nurse, RN) y enfermera clínica en el Centro para Trastornos Hemorrágicos y de Coagulación en la Universidad de Minnesota, así como miembro del Grupo de Trabajo de Enfermería de la Fundación Nacional de Hemofilia (National Hemophilia Foundation, NHF).
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos tengan al menos siete horas de sueño todas las noches. Sin embargo, un estudio de 2016 de los Centros para el Control de Enfermedades (Centers for Disease Control, CDC) descubrió que 1 de cada 3 estadounidenses no logran alcanzar dicha marca con regularidad, lo que los pone en mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas la diabetes, enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión.
También hay razones específicas por las que es bueno que las personas con trastornos hemorrágicos tengan en cuenta su higiene del sueño.
“Dormir muy poco puede hacer que aumente de peso, lo que pone más presión en las articulaciones que soportan peso”, dice Hansen. “Y teniendo en cuenta que las hemorragias articulares son el tipo más común de hemorragia en la hemofilia, mantener el peso bajo control es importante”. Hansen también señala que las personas privadas de sueño son más propensas a accidentes y caídas, y existe una fuerte conexión entre la falta de sueño, la ansiedad y la depresión, especialmente en personas con problemas crónicos de salud. “La depresión entre las personas con trastornos hemorrágicos es más alta que la población promedio”, dice Hansen. “Algo tan simple como el sueño realmente puede ayudar con todos estos diferentes problemas”.
Ladrones del sueño
Probablemente sepa que consumir cafeína más tarde en el día, comer en abundancia cerca de la hora de acostarse y beber alcohol puede alterar la calidad del sueño. Pero ese hábito de usar su teléfono inteligente o tableta antes de acostarse a dormir también es un problema. Según la investigación, dicha actividad afecta el sueño de dos maneras:
En primer lugar, las pantallas de los dispositivos emiten longitudes de onda de luz azul que imitan la luz del día. Dicha luz engaña a su cuerpo haciéndole creer que no debería estar listo para acostarse y suprime la liberación de la melatonina, la hormona que indica la hora de dormir.
“La melatonina es un marcador biológico de cuándo va a tener sueño”, indica Brett Kuhn, PhD, psicólogo y especialista en medicina conductual del sueño certificado en el Instituto Munroe-Meyer de Genética y Rehabilitación y el Centro Médico de la Universidad de Nebraska. “Cada vez que se expone a la luz azul durante la noche va a retrasar el inicio de la melatonina y retrasa el tiempo en que se queda dormido”.
En segundo lugar, los teléfonos inteligentes y tabletas son increíblemente atractivos y hacen que la mente se agite, por lo que es difícil dejarlos de lado. “Este segundo problema es el mayor problema”, dice Kuhn. “Es una actividad muy estimulante e interesante que nos impide acostarnos cuando estamos cansados”.
Recupere la habitación
Por más difícil que sea guardar sus dispositivos y desconectarse, hacerlo es crucial para una buena noche de descanso. “Entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, debe alejarse de la tecnología y pasar por una rutina a la hora de dormir”, dice Kuhn.
Además de establecer un toque de queda sobre dispositivos, dicha rutina debe incluir asegurarse de que su habitación esté en silencio, a oscuras, fresca y relajante. “Trate de crear un entorno pacífico”, aconseja Cynthia Nichols, PhD, especialista en sueño certificada por la junta en el Centro Médico de Munson en Traverse City, Michigan. “No tiene que pasar tres horas preparándose para ir a dormir, pero trate de proteger esa media hora más o menos antes de irse a dormir para darse tiempo para relajarse”.
3 formas en que la tecnología puede mejorar su sueño y ayudarlo a descansar más
Si bien mirar las pantallas de los dispositivos cerca de la hora de acostarse es algo negativo, no toda la tecnología interrumpe el sueño. Los siguientes dispositivos pueden ayudarlo a dormir mejor:
Luz de fototerapia
• Un dispositivo de terapia a base de luz, generalmente usado por la mañana, ayuda a regular el ritmo del sueño del cuerpo, lo que facilita el dormir más profundamente. Existen cajas a base de luz frente a las cuales se puede sentar y dispositivos integrados a la vestimenta como una visera o lentes especiales que iluminan suavemente los ojos.
Máquinas de ruido blanco
• Estos pequeños y económicos dispositivos proporcionan un ruido de fondo suave y constante que puede ahogar los ronquidos de un compañero u otros sonidos que puedan interrumpir el sueño. Un ventilador puede proporcionar un efecto similar.
Simuladores del amanecer
• Para las personas que prefieren despertarse de su sueño más lentamente, estas luces de mesa de noche son una alternativa a una alarma irritante. La luz ilumina gradualmente su habitación como si despertara con la salida del sol.
Observación: La especialista en sueño Cynthia Nichols, PhD, dice que un dispositivo de terapia a base de luz debe ofrecer un mínimo de 10,000 lux a cualquier distancia que el producto recomiende que se siente de él.
Consejos para dormir mejor
• Una buena noche de descanso (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento)
• Fundamentos sobre el cerebro: Understanding Sleep (Comprensión del sueño) (Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares)
• 5 cosas que debe saber sobre los trastornos del sueño y los enfoques de salud complementarios (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral)