Montar bicicleta es un medio de trasporte, de ponerse en forma y de compartir una actividad con toda la familia. Mejora su salud cardiovascular al acelerar la frecuencia cardiaca mientras pedalea. Además, no tiene mucho impacto en las articulaciones, lo que la hace una actividad ideal si tiene un trastorno hemorrágico.
“Es un gran ejercicio cardiovascular”, dijo Nicole Hroma, PT, fisioterapeuta principal en el Hospital Pediátrico Ann & Robert H. Lurie en Chicago. “Además, debido a que usted selecciona el tipo de terreno y la velocidad a la que monta bicicleta, tiene control de cuan fácil o difícil es la sesión de ejercicio”. Asimismo, montar bicicleta es una actividad para todas las edades. “Todos sus hijos pueden participar juntos, y permite que hagan actividad física con sus amigos”, indicó Hroma. Si montar bicicleta suena como un paseo familiar divertido, empiece por considerar los siguientes consejos de seguridad.
Consulte con el fisioterapeuta
Antes de montar bicicleta, siga unos cuantos pasos básicos. Primero pídale a su médico que evalúe su salud y le dé permiso para hacer ejercicio. Esto es importante, dijo Hroma, porque montar bicicleta requiere que el corazón se esfuerce.
En segundo lugar, pregúntele a su fisioterapeuta si puede hacerlo. Este confirmará si usted tiene suficiente amplitud de movimiento como para pedalear. “Si ha tenido hemorragias en las rodillas y no las puede doblar lo suficiente como para completar la rotación al pedalear, montar bicicleta no es una opción”, aseguró Cindy Bailey, PT, DPT, OCS, SCS, fisioterapeuta en el Centro de Tratamiento Ortopédico de la Hemofilia (Orthopaedic Hemophilia Treatment Center) en el Instituto Ortopédico para Niños (Orthopaedic Institute for Children) en Los Ángeles. En vez, puede aumentar la amplitud de sus movimientos usando una bicicleta estática bajo techo. Su fisioterapeuta también evaluará su riesgo de caerse. “Montar bicicleta es una buena actividad solo si tiene buen equilibrio”, dijo Kay Craig, PT, quien trabaja en el Hospital Saint Luke en Boise, Idaho, y es un ciclista entusiasta. Hroma aconseja que solo los ciclistas con experiencia compartan la bicicleta con sus hijos pues los aditamentos para niños pueden hacer que aquellos pierdan el equilibrio y se caigan.
Obtenga el equipo adecuado
Luego, asegúrese de que su bicicleta sea del tamaño adecuado. Primero hable con su fisioterapeuta, luego consulte con un experto en la tienda local de bicicletas. Ambos pueden ayudarlo a seleccionar el marco del tamaño adecuado para su estatura y hacer ajustes a su bicicleta para minimizar el estrés en las articulaciones.
El asiento y el timón de la bicicleta deben estar en la posición correcta. “De lo contrario, se le irritarán las articulaciones”, dijo Craig. “Si nunca le ha gustado montar bicicleta, es posible que no le hayan hecho los ajustes necesarios a su bicicleta, lo que la hizo incómoda”. Si tiene problemas en las muñecas o codos, su fisioterapeuta quizá pueda hacer los debidos ajustes al timón, agregó.
Se puede escoger entre muchos tipos distintos de bicicletas. Hroma recomienda las híbridas, que combinan características de las de montaña y carretera. “Pero en realidad lo que lo debe guiar son sus preferencias personales y el tipo de experiencia que quiere tener”, dijo. Bailey recomienda a sus pacientes que no usen bicicletas reclinadas, en las que los ciclistas se sientan recostados en vez de con la espalda recta. Estas bicicletas con frecuencia son muy bajas y a veces quienes las montan tienen dificultad para ver el camino. Además, no requieren tanto esfuerzo como las bicicletas que se montan erguido, indicó Bailey. Si a usted y su cónyuge o pareja les encanta el ciclismo, consideren usar una bicicleta tándem, en la que pueden montar dos. “Montar una tándem es una actividad fabulosa, particularmente en trochas y vías poco accidentadas”, señaló Bailey.
Si quiere algo un poco más compacto, considere una bicicleta que se pueda doblar. Sin embargo, asegúrese de marcar claramente el timón y el asiento para poder ponerlos a la altura indicada cada vez que la arma. Y tenga en cuenta que el esfuerzo de cargar una bicicleta doblada puede afectar las articulaciones de las muñecas, los codos y los hombros.
Empiece poco a poco
Como con cualquier deporte o ejercicio, cuando empiece a montar bicicleta, vaya lentamente. Aumentar la resistencia requiere tiempo. “Lo ideal para avanzar con el ejercicio es ir aumentando millas y la velocidad de manera gradual para evitar lesiones y hemorragias”, dijo Hroma.
Si planea montar en superficies planas, comience con paseos breves y a poca velocidad. Sin embargo, si vive en un área con muchas colinas, prepárese haciendo ejercicios simples para fortalecer los músculos de las piernas. Una buena opción son aquellos en que se sienta y para varias veces. Con una silla detrás, vaya bajando hasta apenas tocar el asiento y luego párese. Hágalo durante 2 minutos para comenzar y vaya agregando 30 segundos al día. Cuando pueda hacerlo durante 10 minutos, estará listo para montar bicicleta 20 minutos, afirmó Bailey.
Vele por su seguridad
Una vez que esté listo para ponerse en marcha, llene sus botellas de agua, prepare bocadillos saludables y échese protector solar. Luego planee ir a su parque preferido o a donde le gusta ir de picnic. Vaya por un camino poco accidentado y, si tiene hijos pequeños, a un paso cómodo. No olvide programar periodos de descanso, especialmente si para usted y sus hijos, el ciclismo es una novedad. Si sus hijos son demasiado pequeños como para montar bicicleta, considere instalar un asiento para niños, remolcador o bicicleta auxiliar en la suya (con asiento, pedales y timón).
El mayor riesgo es caerse. “Queremos que la gente sea sumamente cuidadosa cuando monta en público, no porque pensemos que no pueden hacerlo, sino porque otras personas pueden hacer que tenga que frenar repentinamente o girar bruscamente y salirse del camino”, comentó Bailey. Por ese motivo, recomienda montar bicicleta los días que usa profilaxis, en caso se caiga. Antes de salir, consiga equipo de seguridad. No debe ir a ninguna parte sin casco. Hroma recomienda usar también rodilleras y coderas. Otras medidas de seguridad incluyen ponerse ropa de color llamativo cuando monta bicicleta e instalar en la parte delantera y trasera de su bicicleta luces rojas que se prendan y apaguen. Las personas que montan de noche también deben ponerse chalecos que reflejen la luz y un faro en la parte delantera de su casco y tiras reflectoras en la parte trasera.
Los lugares más seguros para montar son las vías especiales para bicicletas. Los senderos en parques que se deben compartir con quienes corren y caminan también tienen una superficie segura. Llame a su parque local para información actualizada sobre las condiciones del sendero, especialmente después de mal tiempo. Según cuánta gente use la vía, es posible que tenga que montar en fila de uno para permitir el paso a los ciclistas que van en sentido contrario o los peatones, además de las personas que quieran pasarlo.
Piénselo bien si debe montar bicicleta en otras superficies. No trate de montar donde no hay vías establecidas ni cree sus propias trochas. Las bicicletas de montaña y BMX simplemente son demasiado peligrosas. “Se va a caer”, dijo Craig. “No es cuestión de si va a pasar sino cuándo”. En la acera (banqueta o andén) hay menos riesgos, siempre y cuando no transiten muchos peatones. Averigüe sobre las leyes locales para confirmar que es legal montar en la acera. En la ciudad de Nueva York, por ejemplo, solo lo pueden hacer los niños menores de 13 años.
Si debe montar en la pista, evite calles transitadas y siempre vaya en el sentido del tráfico, no en contra. Además, use las debidas señales de mano para indicar que planea voltear a la izquierda o derecha. También asegúrese de seguir las normas de tránsito. Los ciclistas deben obedecer los letreros de alto y los semáforos. Es muy probable que el sitio web de su municipalidad o estado indique las normas de tránsito para bicicletas, o sea que léalas antes de salir a montar. Siempre sea cauteloso cuando vaya en bicicleta. “Hay personas que no saben conducir alrededor de los ciclistas”, dijo Craig. “Si monta cuando hay tráfico, no cuente con que los conductores lo vean”.
Finalmente, recuerde pasarla bien. “Pasear en bicicleta puede ser estimulante y liberador”, comentó Craig. “Es relajante salir a respirar aire fresco durante un paseo relajado”.