Una vida de sano comer y ejercicio

Author: Sarah M. Aldridge, MS

Hacer dieta no es una manera dinámica de perder peso. Las dietas de moda pasan pronto al olvido cuando sus seguidores descubren que eliminar ciertos tipos de alimentos aumentan las ansias de comerlos. Eso se debe a que necesitamos un poco de grasa, carbohidratos y proteína para que el organismo funcione debidamente. “La palabra ‘dieta’ puede conllevar mucho desaliento”, dijo Tina Willis, MA, RD, dietista diplomada del Centro de Hemofilia y Trombosis de Indiana en Indianápolis. “Es más fácil y menos intimidante llevar un estilo de vida saludable que hacer dieta”.

Hacer cambios saludables en el estilo de vida es más fácil de lo que piensa. Si debe adelgazar, ya cuenta con una fuente de apoyo. En el centro de tratamiento de la hemofilia hay nutricionistas y dietistas, fisioterapeutas y enfermeros que pueden ayudarlo.

Motivos por los que las dietas no funcionan

Quizá le parezca buena idea hacer dieta. Al fin y al cabo, la gente llega a perder peso de esa manera. Sin embargo, la capacidad de ceñirse a ella es otra historia. “Cuando las personas se ponen a dieta, por lo general representa un cambio drástico con relación a cómo solían comer”, dijo Willis. Cambiar lo que come y la cantidad que come por un periodo breve puede condenarlo al fracaso. “Cuando alguien trata de cambiar un hábito tan rápidamente, no continúa haciéndolo por mucho tiempo”, dijo. Extraña los alimentos que solía comer y termina por comer en exceso cuando disminuye su autocontrol. El efecto del yoyo es muy común. Quienes hacen dieta rutinariamente pierden peso, para luego recuperarlo cuando retoman sus antiguos patrones de alimentación.

Enfrentar la realidad

El primer paso para comer saludablemente en lo adelante es hacer un inventario de lo que consume actualmente. “Si no tiene plena consciencia de lo que está comiendo, es difícil hacer cambios”, aseguró Willis. Cuando ella se reúne con sus pacientes, revisan juntos no solo lo que están comiendo en el momento, sino también lo que están bebiendo. “El aspecto más importante que examino primero son las bebidas. Mucha gente toma una gran cantidad de bebidas con azúcar, que tienen muchas calorías no nutritivas”, dijo. Una sola soda con la cena puede convertirse en tres o más si se toma en cuenta que se vuelve a llenar el vaso una y otra vez, advirtió.

Picotear o comer bocadillos todo el día puede parecer más saludable que comer tres comidas grandes al día. Pero incluso las meriendas saludables van sumando, indicó Willis. “Para mí es importante saber si están comiendo bocadillos dulces o salados; así puedo hacer ciertas sustituciones”.

Las comidas también son importantes. Willis recopila datos sobre las comidas de sus pacientes haciendo preguntas como “¿Le gusta mucho desayunar?”, “Cuándo cocina en casa, ¿comienza de cero o usa comidas que vienen empaquetadas?”, “¿Come frutas y vegetales?”, “¿Con qué frecuencia come alimentos fritos?” Con este detallado historial de alimentación, Willis puede hacer recomendaciones. “Comienzo con uno o dos aspectos. Cuando logran unos cuantos éxitos, avanzo sobre esos logros”, aseguró.

Distorsión de las porciones

El tamaño de las porciones ha aumentado tanto que la mayoría de nosotros no tiene idea de las dimensiones de una porción regular. Por ejemplo, es posible estirar mucho el dinero en los restaurantes de comida rápida, pero también consumir muchas calorías. En los últimos 20 años, las porciones de papas fritas han crecido enormemente, de 2.4 onzas y 210 calorías a 6.9 onzas con nada menos que 610 calorías, según choosemyplate.gov, un sitio web del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por su sigla en inglés). El bizcochito que solíamos comer en el desayuno solía ser razonable con 1.5 onzas y 210 calorías; ahora tiene el doble de tamaño y calorías, con un promedio de 4 onzas y 500 calorías. Las bebidas también tienen la culpa. “Una bebida grande solía tener 12-18 onzas; ahora tiene 32 onzas o más”, observó Willis.

Los restaurantes más formales también han aumentado el tamaño de las comidas en el menú. Incluso los platos son más grandes últimamente. Por ejemplo, ½ taza de arroz, el típico tamaño de la porción según Willis, parece minúscula en un plato grande. Con razón se nos sirve con frecuencia suficientes carbohidratos como para alimentar a una familia de cuatro.

El elemento del ejercicio

Dado que la actividad física acelera el metabolismo, la mejor manera de perder peso es seguir también un programa de ejercicio, que hace que aumente la musculatura. “La masa corporal magra es más activa en términos metabólicos que la masa grasa, por lo que de cierta forma aumenta su metabolismo”, dijo Willis. Además, hacer actividad física contribuye a la función más eficiente del sistema cardiaco, pulmonar y gastrointestinal, dijo.

Pero cuidado con las excusas. Algunos pacientes le dicen a Willis: “Como saludablemente y mi peso es adecuado, o sea que no necesito hacer ejercicio”. Ese no es el caso, afirmó. “En realidad, realizan dos funciones diferentes y singulares. Ambos son necesarios”. A veces oye a los pacientes decir: “Hago mucho ejercicio, así que no tengo que comer saludablemente”. Es falso, aseguró Willis. “Tener una alimentación saludable da al cuerpo la energía que necesita para hacer las actividades cotidianas”.

Las personas con trastornos hemorrágicos y problemas de las articulaciones pueden hacer ejercicio de todos modos. “Un fisioterapeuta puede ayudarlas a hacer modificaciones, para que les sea posible alcanzar sus objetivos de ejercicio”, afirmó Willis. Adelgazar es beneficioso para las articulaciones. El sobrepeso fuerza a las articulaciones a hacer mayor esfuerzo, lo que aumenta el riesgo de hemorragias, aseguró Willis. “También puede aumentar el riesgo de artritis”.

Estrategias exitosas

Una estrategia exitosa para tener un estilo de vida más saludable es fijarse metas. (Ver artículo secundario, “Consejos sobre comer saludablemente y hacer ejercicio”.) “Los objetivos deben ser específicos y cuantificables”, dijo Willis. Y deben ponerse por escrito. “Si los apunta, toma un paso más hacia comprometerse”. Es mejor proponerse perder 5 libras este mes al reducir su consumo de sodas de cuatro latas a una que limitarse a decidir perder peso, dijo.

Tal vez le resulte incómodo contar calorías, pero puede ser esclarecedor. Cuando Willis pregunta a sus pacientes qué comen, tienden a mencionar lo principal pero no los detalles. “Quizá olviden varios bocadillos”, dijo. Contar el consumo diario de calorías puede abrirle los ojos. “Nos hace más conscientes de cuánto estamos comiendo y qué estamos comiendo”, afirmó Willis. Averigüe su límite de calorías a fin de perder peso de manera saludable en cuestión de semanas, no días.

Cuando comemos bocadillos a toda hora y comidas más grandes, se nos pueden escapar los indicios de hambre verdadera. “Mucha gente no deja que pasen siquiera dos horas entre comidas”, dijo Willis. Recomienda espaciar más las comidas y meriendas, y comer porciones más pequeñas. “Así se puede uno dar cuenta de cuándo tiene hambre o escuchar el runrún de su barriga”, dijo.

En esta era digital, hay muchas maneras de llevar la cuenta del consumo de comida, cumplir con sus objetivos alimentarios y acreditarse su ejercicio. “Mi preferido es MyFitnessPal, porque es fácil de usar”, indicó Willis. Está disponible para computadora o celular. Es posible escanear el código de los alimentos para obtener información nutricional. Una base de datos de más de 5 millones de alimentos es útil para cuando come en casa o sale a cenar. “Los que comen mucho fuera de casa tienen a su disposición todo el menú de las cadenas nacionales”, dijo Willis. MyFitnessPal también tiene una calculadora de ejercicio. Simplemente indique qué actividad hizo por cuánto tiempo y su peso, y aquella calcula cuántas calorías quemó.

Puede reclutar a alguien para que lo ayude a ceñirse a su plan a fin de lograr un estilo de vida más saludable. “Que sea alguien que tiene que perder peso o haya perdido peso, de manera que le inculque un sentido de la responsabilidad”, sugirió Willis. Puede tratarse de un compañero de trabajo, amigo, familiar o vecino. Planeen caminar juntos durante la hora de almuerzo, montar bicicleta después de la cena o reunirse en un parque con sus hijos cuando se vea tentado de comer.

Almuerzos líquidos, saltarse comidas

Los batidos y jugos pueden convertirse en medios de obtener la nutrición que necesita cuando está apurado o le apetece una bebida saludable. Si le agrega miel, leche o yogur a un batido de fruta, limite la cantidad. “No es cuestión de nutrición, sino de calorías”, señaló Willis. Una porción tiene de 4-6 onzas, pero la mayoría de las personas beben 16 onzas o más, indicó. Considere tomar una bebida de vegetales. “Los jugos vegetales tienen menos calorías que los de fruta y tienen bastantes nutrientes”, señaló Willis. Pero limite las comidas líquidas a una vez al día, recomendó. “Las comidas regulares siguen siendo mejores”.

Quizá le parezca buena idea saltarse una comida, pero no lo es. Según el Colegio de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics), saltarse comidas tiene efectos contraproducentes: es posible que termine por comer en exceso. Además, el organismo detecta que está pasando hambre, por lo que desacelera el metabolismo, lo que impide que pierda peso. Además, saltarse comidas puede ponerlo de mal humor y afectar su concentración.

El desayuno es la comida más importante del día, pues suspende el ayuno en el que está desde la noche anterior y da energía al cuerpo para la jornada que se avecina. Según estudios, quienes se saltan el desayuno consumen más calorías el resto del día.

Saludable de por vida

Las tácticas comerciales que promueven las dietas de moda tienen el fin de venderle un producto. Usted puede evitarse el gasto y prescindir de las falsas promesas creando su propio plan de alimentación. Solo necesita a alguien que lo ayude; comience a llevar la cuenta de lo que come y haga ejercicio a diario, y prémiese cuando alcance sus objetivos. “Si se hace a la idea de que va a comer más saludablemente por el resto de la vida, es algo más factible que pensar que está haciendo ‘dieta’”, afirmó Willis.