El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (high-intensity interval training, HIIT), que implica ráfagas breves de ejercicio de alta velocidad y alta potencia con breves descansos entre series, se encuentra entre las tres principales tendencias de acondicionamiento físico de 2019, según el American College of Sports Medicine. Los entrenamientos HIIT a menudo incluyen entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Piense en piques cortos y sentadillas rápidas, estocadas, flexiones y levantamientos con mancuernas. “Se trata de hacer las cosas más rápido y con más peso”, dice Cindy Bailey, dice Cindy Bailey, Fisioterapeuta (Physical Therapist, PT), Doctora en Fisioterapia (Doctor of Physical Therapy, DPT), Especialista en Ortopedia Clínica (Orthopedic Clinical Specialis, OCS), Especialista en Fortalecimiento y Acondicionamiento Físico (Strength and Conditioning Specialist, SCS), directora de Terapia Física y Ocupacional en el Centro de Tratamiento Ortopédico de la Hemofilia del Instituto Ortopédico para los Niños, en Los Ángeles. Los programas de ejercicio populares que incorporan HIIT incluyen CrossFit, Orangetheory Fitness, muchos ejercicios de campamento de entrenamiento y F45. Esto es lo que necesita saber antes de subirse al tren.
¿El HIIT tiene beneficios?
Estos entrenamientos aumentan su ritmo cardíaco y queman grasa en poco tiempo. Un estudio de 2016 descubrió que un minuto de esforzarse al máximo en una bicicleta estacionaria tenía el mismo impacto en la aptitud aeróbica, la función muscular y el control del azúcar en la sangre que 45 minutos de pedaleo moderado. La mayor parte de la investigación se ha centrado en los beneficios cardiovasculares del HIIT. Sin embargo, un estudio de 2018 sugirió que las intensas sesiones de entrenamiento con pesas de 20 minutos mejoraron la aptitud muscular tanto o más que 45 minutos de levantamiento tradicional.
¿Cuáles son los riesgos?
Para hacer ejercicio de manera segura, debe hacerlo correctamente. Por ejemplo, levantar pesas de forma incorrecta aumenta el riesgo de torceduras, esguinces, rupturas de tendones y hemorragias. Y, dice Bailey, cuanto más rápido es el entrenamiento, más difícil es mantener la forma adecuada. “Las personas se dejan llevar por lo rápido y lo intenso que pueden hacer su entrenamiento en lugar de centrarse en la forma del ejercicio específico”, dice Bailey. La guía de ejercicios de la Fundación Nacional de Hemofilia (National Hemophilia Foundation, NHF), Playing It Safe, considera que los programas intensos de entrenamiento como CrossFit son de riesgo moderado a alto.
¿Estoy preparado para el HIIT?
El HIIT es riguroso, por lo que debe estar en buenas condiciones físicas antes de intentarlo, dice Bailey. ¿Puede hacer un ejercicio cardiovascular de 35 a 45 minutos que le haga sudar y respirar fuertemente? ¿Puede levantar pesas ligeras sin lesiones y sentirse bien al día siguiente? Bailey dice que debe responder sí a ambas preguntas antes de intentar HIIT. Si respondió que no a alguna de las dos, su fisioterapeuta puede ayudarle a diseñar un programa de ejercicios para prepararse para el HIIT. Si es nuevo en el ejercicio, haga al menos 12 semanas de entrenamiento cardiovascular y de resistencia antes de comenzar HIIT.
¿Cómo puedo practicar HIIT de manera segura?
Primero, hable con su fisioterapeuta, quien puede determinar qué modificaciones de ejercicio puede necesitar hacer. Por ejemplo, los problemas de codo u hombro pueden requerir que se mantenga alejado de la barra de dominadas. También es posible que deba evitar ejercicios de alto impacto como saltos de caja. Elija un instructor dispuesto a trabajar con su fisioterapeuta en el entrenamiento HIIT más apropiado para usted. Practique los ejercicios lentamente al principio, y luego aumente gradualmente el ritmo después de haber dominado la forma. Valdrá la pena el esfuerzo. “Es un ejercicio maravilloso si uno está en forma para practicarlo”, dice Bailey.
Lea las pautas Playing It Safe