A senior man in athletic wear flexing as he lifts weights.

Guía para el entrenamiento de fuerza

Aprenda a hacer ejercicios con peso de manera segura y efectiva cuando tiene un trastorno hemorrágico
Author: Matt McMillen

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa integral de ejercicio, especialmente a medida que avanzan los años. No solo forma masa muscular y fortalece los huesos, sino que también protege las articulaciones. Además de utilizar mancuernas y aparatos de peso en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza puede realizarse en casa con pesas rusas, bandas de resistencia o incluso con el propio peso corporal. Pero, antes de embarcarse en un nuevo programa de entrenamiento de fuerza, es importante entender las modificaciones que su trastorno hemorrágico puede requerir que usted haga.

Hable con su fisioterapeuta y su médico

Su médico o su fisioterapeuta pueden ayudarle a diseñar un entrenamiento que sus articulaciones puedan manejar. Su fisioterapeuta también puede enseñarle a hacer cada ejercicio de forma correcta. La forma correcta es la clave para evitar lesiones. Por último, ya que la salud de las articulaciones puede variar de un día para el otro, pida a su fisioterapeuta que le muestre cómo calificar sus articulaciones antes de cada ejercicio.

“Debe evaluar con honestidad cuáles son sus articulaciones más fuertes y cuáles necesitan un enfoque más conservador durante el ejercicio”, dice Ruth Mulvany, fisioterapeuta (Physical Therapist, PT), doctora en Fisioterapia (Doctor of Physical Therapy, DPT), máster en Cirugía (Master of Surgery, MS), profesora adjunta de Fisioterapia y asesora jubilada del Centro de Tratamiento de Hemofilia de la Universidad de Tennessee en Memphis.

Considere tomar clases

Los entrenamientos grupales guiados también ofrecen los beneficios de conectarse con otras personas y la posibilidad de hacer nuevos amigos. O puede llevar a un amigo con usted. “Se pueden motivar mutuamente y disfrutar de salir y sociabilizar en una actividad muy saludable”, dice Mulvany.

Sin embargo, debe ser precavido al elegir una clase. Si es principiante, elija clases que enfaticen rutinas suaves y de poco impacto. Si es necesario, hable con el instructor sobre cómo modificar su entrenamiento para tener en cuenta las articulaciones en cuestión y pregúntele si estaría dispuesto a hablar sobre sus necesidades con su fisioterapeuta. Si no, pruebe otro lugar. Aunque tenga mucha experiencia en clases de entrenamiento, es aconsejable que hable con su fisioterapeuta antes de pasar a clases más intensas.

“Los entrenamientos grupales son divertidos, energizantes y beneficiosos si tiene un buen instructor que modifique las instrucciones según sea necesario”, dice Mulvany. “Si se siente intimidado al principio, busque un lugar en el fondo para que pueda hacer una pausa o detenerse cuando lo necesite”.

Ejercite en su casa

Ponga algo de música, un podcast o un audiolibro o encienda la televisión mientras hace ejercicios con pesas o con el peso corporal, como flexiones de brazos o sentadillas. Siempre entre en calor primero durante cinco o diez minutos elongando o marchando en el lugar mientras balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás o pedaleando en una bicicleta fija a un ritmo moderado.

Planifique según sea más conveniente

Si utiliza factor, protéjase las articulaciones haciendo coincidir la sesión de ejercicios con el momento en que el factor tiene mayor cobertura.

Modérese

No arruine la diversión con ejercicios que le causen dolor en las articulaciones o las sobrecarguen. Y no intente levantar pesos tan pesados que no le permitan mantener una postura correcta y segura. Además, no olvide mantenerse hidratado. Y recuerde: hacer ejercicio causa dolor, el cual suele comenzar de 24 a 72 horas después del entrenamiento. Eso es normal. Pero no ignore el dolor ni la hinchazón que indican hemorragias musculares o articulares.

“Comience bien informado, olvide su lado competitivo, tome buenas decisiones, sea paciente y vaya despacio hasta que vea cómo usted y su cuerpo responden a los desafíos del entrenamiento de fuerza”, dice Mulvany. “Luego disfrute de la satisfacción de ver la mejoría”.

Obtenga más información:

Visite el sitio web Steps for Living de la Fundación Nacional de Hemofilia para encontrar videos de actividad física y seminarios web de fisioterapia y para descargar el cuadernillo Jugando a lo Seguro: Gráfico de clasificación de actividades.

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