Desarrolle músculo y su cuerpo entero se beneficiará. El fortalecimiento muscular propicia la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos e incluso mejora el ánimo. Desarrollar músculos más fuertes ofrece también protección contra las hemorragias en las articulaciones, lo que lo convierte en una parte importante de cualquier programa de ejercicios si se tiene un trastorno hemorrágico.
“Cuando no entrena sus músculos, pone mucha más presión, tensión y compresión en las articulaciones y eso incrementa el riesgo de lesiones” señala Luke Smith, Fisioterapeuta (Physical Therapist, TP), Doctorado en Fisioterapia (Doctorate in Physical Therapy, DPT), Especialista en Ortopedia Clínica (Orthopedic Clinical Specialist, OCS), Especialista Certificado en Evaluaciones Ergonómicas (Certified Ergonomic Assessment Specialist, CEAS), Especialista Certificado en Fortalecimiento y Acondicionamiento Físico (Certified Strength and Conditioning Specialist CSCS), fisioterapeuta en el Thomas Jefferson University Hospital en Filadelfia. “Los músculos fuertes ayudan a aliviar esa carga”.
Pero no vaya directamente al levantamiento de pesas. En vez de ello, pida una cita a su fisioterapeuta que evaluará sus habilidades y cualquier preocupación en especial que tenga. Así, su PT podrá ayudarlo a desarrollar un programa adecuado y le enseñará cómo hacer ejercicios de modo apropiado y seguro.
Sea cauteloso
La fisioterapeuta, Cindy Bailey, PT, DPT, OCS, Especialista en Fortalecimiento y Acondicionamiento Físico (Strength and Conditioning Specialist, SCS), alienta a sus clientes a inscribirse en el gimnasio.
“Su PT puede elaborar un programa de ejercicio con base en el equipo del gimnasio” indica Bailey que ejerce en el Orthopaedic Hemophilia Treatment Center en el Orthopaedic Institute for Children en Los Ángeles.
Para los principiantes, Bailey recomienda máquinas de pesas libres puesto que estas máquinas requieren de menor coordinación muscular. Esto facilita el hacer ejercicios de forma apropiada. Sin embargo, las máquinas trabajan pocos músculos. Por lo tanto, una vez que desarrolle algo de fuerza, añada a su rutina mancuernas, pesas rusas u otras pesas libres.
Si prefiere no ir al gimnasio, pídale a su PT desarrollar un programa en casa. Se puede concentrar en ejercicios con su peso corporal como flexiones, dominadas, zancadas y sentadillas. Cuando agarre más fuerza, añada bandas elásticas de resistencia, pesas para tus tobillos y muñecas y, finalmente, pesas libres.
Crear un programa
Una vez que haya seleccionado los mejores ejercicios para usted, su PT le ayudará a establecer un cronograma de ejercicio razonable. Para evitar lesiones, comience con pesos ligeros y concéntrese en la manera adecuada.
“Su cuerpo necesita aprender a cómo elaborar estos movimientos y adaptarse a ellos para que los músculos trabajen de forma más efectiva”, señala Smith. Eso lleva usualmente unas semanas y puede que se sienta incómodo en los primeros días.
Al principio, Bailey recomienda 2 series de facilidad moderada de 10 repeticiones, de 3 a 4 veces a la semana. Después de la primera semana, auméntela a 3 series. Cuando agarre más fuerza, poco a poco aumente la dificultad, pero incremente solo una variable a la vez: el peso, el número de repeticiones o el número de series.
Además, si es nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con dos ejercicios diferentes a la vez, recomienda Bailey. Por ejemplo, haga dos ejercicios de la parte superior del cuerpo en un día. El día siguiente, haga dos ejercicios de la parte inferior. Su PT puede decidir si puedes manejar más; no se exija más allá de las recomendaciones de su PT.
El fortalecimiento muscular es un ejercicio seguro, si se realiza de la forma apropiada. Sin embargo, Bailey y Smith recomiendan evitar el levantamiento de potencia, que puede ocasionar desgarros musculares y lesiones en las articulaciones.
Finalmente, tenga paciencia. Si se mantiene con su programa de fortalecimiento muscular, se beneficiará.
“Los cambios en la fortaleza llevan semanas para que sucedan”, indica Smith. “Sin embargo, con el paso del tiempo, su cuerpo comenzará a moverse eficientemente y protegerá sus articulaciones”.