En su charla TED (Technology, Training and Design, TED Talk ideas dignas de difundir), “Sleep is your superpower” (Dormir es su superpoder), Matthew Walker, PhD, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y fundador y director del Center for Human Sleep Science (Centro para la Ciencia del Sueño Humano), describe los muchos beneficios de conseguir regularmente un sueño reparador en la noche: mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje, aumenta la capacidad de respuesta del sistema inmunitario y fortalece la salud cardiovascular.
Sin embargo, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) más de un tercio de los adultos estadounidenses no obtienen el mínimo recomendado de siete horas de sueño cada noche. Y no son solo adultos. Un estudio de los CDC del año 2015 afirma que el 60 por ciento de los estudiantes de secundaria no cumplen con la recomendación de 9 a 11 horas de sueño y que el 70 por ciento de los estudiantes de preparatoria están por debajo de las 8 a 10 horas aconsejadas.
Para personas con trastornos hemorrágicos, dormir es fundamental para ayudar a evitar el aumento de peso, lo que ejerce más presión sobre las articulaciones, así como para disminuir el riesgo de ansiedad y depresión.
Como evidencia de los muchos beneficios físicos y psicológicos del sueño, vale la pena entender qué hacer y qué no para que pueda proteger las preciosas ovejas que cuenta mientras duerme.
Obtenga exposición regular a la luz solar durante el día
La exposición a la luz muy cerca de la hora de acostarse puede ser problemática para quedarse dormido, pero la exposición a la luz solar durante el día puede, de hecho, ayudarlo a obtener una mejor noche de descanso. Los investigadores recomiendan obtener al menos 30 minutos de abundante luz solar en la mañana para ayudar a regular el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.
No use su teléfono inteligente, computadora o tableta, ni vea TV al menos 30 minutos antes de ir a la cama
Mucho se ha hecho ya por el apego de los niños a las pantallas, pero la mayoría de los adultos son culpables de uso excesivo de sus teléfonos inteligentes y computadoras hasta la hora de acostarse. El problema con este hábito es que el cerebro interpreta la luz azul emitida desde las pantallas (incluida la TV) de la misma forma que lo hace con la luz diurna. La luz estimula el cerebro y conduce a una producción suprimida de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de relajarse por la noche. En lugar de mirar una pantalla, intente leer un libro o una revista de papel, a la antigua, antes de acostarse.
Mantenga un registro de sueño
Actualmente, hay muchas aplicaciones sofisticadas de teléfonos inteligentes para el seguimiento del sueño o dispositivos ponibles que controlan y califican su sueño. Si los encuentra útiles, siga adelante y use uno (aunque existe una preocupación creciente por parte de los expertos en sueño en cuanto a que tales aplicaciones pueden causar estrés y ansiedad, lo que lleva a un peor sueño). Un método más simple para cumplir con su parte en su búsqueda de un mejor descanso es anotar en un cuaderno a qué hora se acuesta y a qué hora se despierta. Verá rápidamente cuántas horas de sueño obtiene por noche. Otro dato relevante para registrar cada mañana es cuán descansado se siente cuando se despierta.
No beba cafeína al final del día
Seguramente ha escuchado esto antes, pero vale la pena repetir que la cafeína es un estimulante y que al cuerpo le toma entre cuatro y seis horas metabolizar la mitad de la ingesta. Dicho esto, cada individuo es diferente. Algunas personas pueden tomar un café expreso doble después de la cena y no tienen problemas para quedarse dormidos. Necesita experimentar para descubrir qué momento le funciona, pero ser conservador y evitar la cafeína por la noche es una opción segura.
Intente la terapia cognitiva conductual para el insomnio
En 2016, el Colegio Americano de Médicos (American College of Physicians) publicó una nueva guía clínica basada en la evidencia que recomienda la terapia cognitiva conductual para el insomnio (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I) como "el tratamiento de primera línea para adultos con insomnio crónico". Los tratamientos CBT-I se realizan en sesiones individuales o grupales por una variedad de terapeutas. Hable con su equipo del Centro de Tratamiento de la Hemofilia (Hemophilia Treatment Center, HTC) sobre encontrar un proveedor cerca de usted.
No confíe en las pastillas para dormir como una solución para el insomnio a largo plazo
Si bien son útiles para el estrés a corto plazo que lo mantiene despierto por la noche, por lo general las pastillas para dormir no deben tomarse durante más de un mes aproximadamente.
Los suplementos de melatonina sin receta tomados como alternativa a las pastillas para dormir pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integral (National Center for Complementary and Integrative Health) señala que, aunque el uso a corto plazo de la melatonina parece ser seguro, “quedan preguntas importantes sobre su utilidad: cuánto tomar, cuándo tomarla y su seguridad a largo plazo”.
Y una nota final: Si el dolor crónico le impide conciliar el sueño o lo está despertando constantemente, hable con su equipo del HTC sobre las formas de controlarlo.